DOMS: Zašto nas bole mišići nakon vježbanja? | Vodič za oporavak

Danas bi istaknuo nešto što su mnogi od vas vjerojatno već iskusili, a to je bol u mišićima nakon vježbanja. Zovemo je DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), što je skraćenica od engleskih riječi koje znače "odgođena bol u mišićima nakon vježbanja". Ali što to zapravo znači? Zašto se događa? I kako možemo pomoći našim mišićima da se osjećaju bolje? Hajdemo to malo bolje objasniti!

Što je zapravo DOMS (Upala mišića)?

Zamislite da ste napravili jako puno čučnjeva ili trčali više nego inače. Sljedećeg dana, kada se probudite, osjećate da su vam noge teške i bolne. To je DOMS. To je vrsta boli koja se javlja dan-dva nakon što ste naporno vježbali. Razlikuje se od boli koju osjetite dok vježbate; ova dolazi kasnije. Meni se osobno javlja u periodu kada prelazim iz neredovitog u redoviti trening. Čak i kada redovito treniram pa napravim neku značajnu promjenu u treningu ova pojava se zna javiti.

Zašto se javlja bol u mišićima nakon treninga?

Kada vježbamo, posebno ako radimo nešto novo ili teže nego obično, stvaramo male ozljede u mišićima. To zvuči loše, ali zapravo je normalan dio toga procesa jačanja mišića. Zamislite to kao male mikrotraume u mišićima koje tijelo onda čini jačima nego što su bili. DOMS je zapravo način na koji naše tijelo kaže: "Hej, radimo na popravcima ovdje!"

Kako se osjeća DOMS i koliko traje?

DOMS može učiniti da se vaši mišići osjećaju umorno, kruto, bolno ili čak malo natečeno. Obično se počinje osjećati nakon 24 do 48 sati nakon vježbanja i traje nekoliko dana.

Kako možemo spriječiti DOMS i ublažiti bol?

Iako je nemoguće u potpunosti spriječiti DOMS, postoje stvari koje možemo učiniti da ublažimo njegov intenzitet i pomognemo našem tijelu da se brže oporavi:

• Počnite polako: Ako tek počinjete s vježbanjem ili probate novu aktivnost, krenite lagano. Dajte svom tijelu vremena da se navikne na nove pokrete.

• Rastegnite se: Nakon vježbanja provedite neko vrijeme istežući mišiće. To može pomoći u smanjenju ukočenosti.

• Hidratacija i elektroliti: Pijenje puno vode prije, tijekom i nakon vježbanja može pomoći vašim mišićima da se bolje oporave. Ne bi bilo loše da razmislite da li unosite dovoljno elektrolita.

• Prehrana i suplementacija: Jedenje hrane bogate proteinima nakon vježbanja može pomoći vašim mišićima da se brže popravljaju. Razmislite i o suplementaciji magnezijem.

• Spavajte: Tijelu je potreban odmor da se oporavi, pa se pobrinite da dobijete dovoljno sna.

Alati za prevenciju DOMS-a i brži oporavak

Postoje i alati koje možete koristiti da pomognete svom tijelu u borbi protiv upale mišića:

1. Roller za mišiće (Foam Roller): Ovo je valjak koji možete koristiti da masirate svoje mišiće i pomaže u smanjenju ukočenosti.

2. Toplo/hladna kupka (Kontrastne kupke): Toplina može pomoći u opuštanju mišića, pa možda probajte toplu kupku ili tuš. Mnogi rade i kontrastne kupke toplo/hladno kako bi pojačali prokrvljenost mišića.

3. Lagana aktivnost (Aktivni oporavak): Iako se možda ne osjećate kao da se krećete kada vas bole mišići, lagana šetnja ili lagano istezanje mogu pomoći u cirkulaciji i oporavku. Oni koji vole trčati u tom periodu mogu odraditi nekoliko kilometara iznimno laganim tempom.

Sjetite se, DOMS je normalan dio vježbanja, posebno ako radite nešto novo ili izazovno. To je znak da ste radili dobro i da vaša tijela postaju jača. Sljedeći put kada osjetite DOMS, koristite neke od ovih savjeta i alata da pomognete svojim mišićima da se oporave brže.

Razlika između upale mišića i pretreniranosti

DOMS moramo razlikovati od pretreniranosti. Pretreniranost je kronični oblik u kojem tijelo nema mogućnost odnosno vrijeme za oporavak. To vam je zapravo kada iz treninga u trening ulazite sa “upalom” mišića što može dovesti do brojnih sustavnih poremećaja tijela. O tome ćemo neki drugi puta sigurno.

Pišite vaše savjete kako se borite sa upalom mišića? Koje alate i tehnike koristite svakodnevno kako bi ste umanjili DOMS?